RRI.CO.ID, Madiun - Mengelola gula darah bukan hanya soal diet atau obat, kebiasaan pagi yang konsisten bisa membantu tubuh mengatur glukosa dengan lebih baik sepanjang hari. Para ahli kesehatan menekankan bahwa rutinitas pagi merupakan dasar dari metabolisme, sensitivitas insulin, dan stabilitas kadar gula darah.

Dr. Narendra K Shetty (Chief Wellness Officer) menekankan pentingnya langkah sederhana seperti hidrasi, cahaya matahari pagi, dan aktivitas fisik ringan dalam meningkatkan sensitivitas insulin, bahkan

Pakar nutrisi menyarankan sarapan tinggi protein dan serat karena dapat mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan membantu kontrol gula darah jangka panjang.

Berikut sejumlah kebiasan pagi yang dinilai efektif oleh para ahli gizi dan kesehatan, membantu mengelola gula darah:

1. Bangun dan Minum Air Putih Sebelum Apa Pun

Saat bangun tidur, tubuh dalam keadaan puasa dan cenderung mengalami sedikit dehidrasi. Minum segelas besar air di pagi hari membantu:

• Menghidrasi tubuh
• Mendukung fungsi ginjal dalam mengeluarkan kelebihan gula melalui urin
• Mengurangi kadar gula darah yang tinggi karena dehidrasi

“Air membantu metabolisme dan respons insulin lebih optimal setelah berpuasa semalaman,” jelas pakar diet dalam berbagai rekomendasi gaya hidup sehat.

2. Makan Sarapan Seimbang yang Kaya Protein dan Serat

Sarapan bukan cuma penting untuk energi, jenis sarapan Anda menentukan bagaimana gula darah naik dan turun setelah makan:

• Pilih protein tinggi seperti telur, yogurt Yunani, atau kacang-kacangan
• Tambahkan serat dari sayur, buah rendah gula, atau gandum utuh
• Hindari sereal manis, roti putih, dan minuman bergula di pagi hari

Ahli gizi menyoroti bahwa sarapan tinggi protein memperlambat penyerapan gula dan membantu menjaga kestabilan kadar gula sepanjang pagi.

3. Gerak Tubuh di Pagi Hari — Meski Ringan

Bergerak di pagi hari meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu otot menggunakan glukosa dari darah:

• Jalan kaki 10–30 menit
• Stretching atau yoga ringan
• Gerakan sederhana sambil sarapan atau setelah bangun tidur

Dr. Narendra K Shetty, Chief Wellness Officer di pusat naturopati, menyatakan:

“Olahraga ringan di pagi hari membantu insulin bekerja lebih baik dan mampu menurunkan gula darah, bahkan ketika aktivitas lain belum dimulai.”

4. Paparan Sinar Matahari Pagi

Paparan sinar matahari pagi selama 10–15 menit tidak hanya memungkinkan tubuh memproduksi vitamin D, tetapi juga menyesuaikan ritme sirkadian yang penting untuk metabolisme dan pengaturan gula darah.

Ahli kesehatan menghubungkan ritme biologis yang stabil dengan sensitivitas insulin yang lebih baik dan pengaturan gula darah sepanjang hari.

5. Kelola Stres dengan Mindful Breathing atau Meditasi

Stres kronis meningkatkan kadar kortisol, hormon yang bisa menaikkan gula darah. Aktivitas sederhana seperti:

• Pernapasan dalam
• Meditasi singkat
• Menulis jurnal syukur
  dapat membantu menenangkan sistem saraf.

Menurut beberapa dokter dan ahli nutrisi, menenangkan pikiran di pagi hari

6. Hindari Kafein Sebelum Sarapan (Jika Sensitif)

Beberapa orang bisa mengalami lonjakan gula darah jika minum kafein sebelum sarapan. Jika Anda merasa tubuh bereaksi terhadap kopi hitam di pagi hari, pertimbangkan:

• Sarapan dulu baru minum kopi
• Ganti dengan teh hijau atau minuman tanpa kafein hingga setelah makan

Membangun kebiasaan pagi yang baik bukan hanya tentang apa yang Anda makan, tetapi juga

Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan atau rutinitas olahraga, terutama jika Anda mengidap diabetes atau sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu.